随着人民生活水平的提高,高脂血症已经成为困扰人们健康的主要原因之一,高脂血症关乎您的健康,再忙也要看看,其实并不可怕,记住这10个点,轻松吃掉“高血脂”。
   高脂血症，记住10个饮食重点！
   成人高脂血症食养指南指出，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。

   1. 少油，很多人的油吃超标了

       2015 年中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达 43.2 克。成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在 25 克以内。所以很多人的油吃超标了。高血脂人群除了要有意识地少油、控油外，生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅，如果在外就餐时用清水涮一涮。循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应少油清淡的饮食。

   2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入

    饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇 LDL-C 升高的主要原因，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的 10% 以内，如果是高胆固醇血症，要控制在 7% 以内。这是什么概念呢？一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为 1800 千卡，7% 对应的饱和脂肪就是 14 克。300 毫升全脂奶+3~4 卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25 克，饱和脂肪酸直接超标。

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   另外“四条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用。比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。
   3. 要严格控制胆固醇摄入
   指南建议，高脂血症每日胆固醇应少于 300 毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于 200 毫克，这又是什么概念呢？一个普通鸡蛋约 50 克，胆固醇含量是 324 毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标。所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次 25 克左右（猪肝薄薄的两片）。

   4. 反式脂肪酸每日别超2克
   指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2 克。反式脂肪，也称为反式脂肪酸，通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根据世卫组织的数据，反式脂肪每年导致 50 万人因心脏疾病过早死亡。想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸，另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买。因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。  
   5. 食物多样，每天不少于12种
   所谓食物多样是说，每天食物不应少于 12 种，每周不少于 25 种，每顿有主食、蔬菜和蛋白。主食每顿 2 种，蔬菜每顿 2 种，蛋白每顿至少 1 种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。
   6.保证每日25-40克膳食纤维
   充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了。而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。指南推荐每日膳食中包括 25-40 克膳食纤维，其中 7-13 克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤。也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，这是因为在各类食物中，干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其他食物。
   7.尽量选择低脂的蛋白质摄入
   动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入 25 克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于 50 克豆腐皮或 100 克豆腐（麻将大小 5 块）。

   8.每日盐摄入控制在5克以内
每日盐摄入控制在 5 克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。
   9.少吃甜食，尤其是添加糖
限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的 10%（约每天不超过 50 克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
   10. 一定要戒烟和限制饮酒
   完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明，即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步 升高，因此提倡限制饮酒。